මේක කියවන ඔයා අලුතෙන් ජිම් යන්න බලාගෙන ඉන්න කෙනෙක් නම් මේක ඉවර වෙනකල් කියවන්න. ඔයාලා අතින් වෙන්න පුළුවන් වැරදි මොනාද, ඔයාලා පටළවා ගන්න තැන් මොනාද, ඒවා නවත්ත ගන්නේ කොහොමද කියලා මේකේ තියෙනවා. ඒ දේවල් ටික හදාගෙන කෑම රටාවත් හරියට හදාගත්තම වැඩි වියදමක්, වෙලාව නාස්තියක් නැතුව ඔයාගේ අරමුණට ඉක්මනට යන්න පුළුවන් වෙනවා.
මේකෙදි මම දේවල් 3ක් ගැන කියනවා.
කායවර්ධනයේ ආරම්භය සහ විකාශය
ජිම් යෑම VS කායවර්ධනය (body building)
මුලින්ම ජිම් යන කෙනෙක්ට ඉස්සරහට යන්න තියෙන ගමන
මේ දේවල් 3 ගැන පොඩ්ඩක් විස්තර කරන්නම්. එතකොට ජිම් යන්න ඉන්න කෙනෙක්ට කොහෙන්ද පටන් ගන්නේ, මොකද්ද කරන්න ඕනා කියලා අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
කායවර්ධනයේ ආරම්භය සහ විකාශය
19 වෙනි සියවසේ විතර ලෝකේ හිටිය ශක්තිමත්ම කෙනාව තෝරපු ක්‍රීඩාවකින් (strongman) තමා කායවර්ධනය පටන් ගත්තේ. එයාලා ඒ කාලේ හරිම ශක්තිමත් උනාට සෑහෙන තරබාරුයි. නිරෝගී බව අඩුයි.
ඔය අඩුපාඩුව දැකපු Eugene Sandow කායවර්ධනය සම්පුර්ණ වෙනත් පැත්තකට අරන් ගියා. එයා ඇඟේ ශක්තිමත් බව තියා ගන්න ගමන්ම මෘතිමත් ඇඟක් හැදුවා. ඒ හින්දා කායවර්ධනයේ පියා විදියට අදටත් සළකන්නේ Eugene Sandow ව.
ඔය විදියට කායවර්ධනය ටික ටික ඉස්සරහට යද්දී ලෝක යුද්ධ ආවා, සෙබළුන්ගේ ශක්තිය වැඩි කරන්න එක එක ඖෂධ (steroid & substances) වර්ග හැදුණා. ඔහොම ගිහින් රුසියාව ඔලිම්පික් ක්‍රීඩකයන්ට පවා මේවා පාවිච්චි කරා එයාලගේ දක්ෂතා වැඩි කරන්න. පසුකාලීනව කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්ගේ අතටත් මේ දේවල් ගියා. ඕවගේ අතුරු ආබාධ පවා අමතක කරලා දාලා ගොඩක් අය ඒ දේවල් පාවිච්චි කළා. මොකද ඒ වගේ ඖෂධ පාවිච්චි කරලා ඇඟේ මාංශපේශි සෑහෙන්න වැඩියෙන් වර්ධනය කර ගන්න පුළුවන් හින්දා.
හැබැයි ප්‍රශ්නේ කියන්නේ ප්‍රේක්ෂකයනුත් වැඩියෙන් කැමති උනා ඒ වගේ දේවල් පාවිච්චි කරලා හදපු ඇඟවල් තියෙන කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්ට. ඔය විදියට කායවර්ධන ක්ෂේස්ත්‍රයත් අර වගේ ඖෂධ පාවිච්චි කරන අයට වැඩියෙන් සළකන්න පටන් ගත්තා. එයාලව වැඩියෙන් ප්‍රවර්ධනය කළා. එයාලව උඩින්ම උස්සලා තිබ්බා. මොකද වැඩි ප්‍රේක්ෂක ආකර්ෂණයක් දිනා ගන්න ඕන හින්දා. මාධ්‍ය ඇතුළු හැම දේම ඒ දේවල් වලට අනුව වෙනස් උනා. විකෘති උනා කිව්වත් හරි.
හැබැයි ප්‍රශ්නේ ඒ විදියටම තිබ්බා. ඒ ඖෂධ පාවිච්චි කරන කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන් අවුරුදු 27 -30 වගේ අඩු වයස් වලින් මැරෙන්න ගත්තා. තමන්ගේ කායවර්ධන වෘත්තියේ ඉහළම හිටිය අය, ලෝක ශුරයන්, බොහොම උගත් අයගේ ජිවිත පවා මේ ඖෂධ වලට බිලි උනා. තමන්ගේ ජිවිතය, තමන්ගේ පවුලේ අය එක්ක ගත කරන්න තිබ්බ කාලය පවා එයාලට කැප කරන්න උනා.
ඒ හින්දා වැරදිලාවත් ඔය වගේ ඖෂධ ගන්න ඔයා හිතාගෙන ඉන්නවා නම් දෙපාරක් හිතන්න. ඔයා අද ගන්න තීරණයෙන් ඔයාගේ අනාගතේට වෙන්න පුළුවන් බලපෑම හිතලා බලන්න.
ජිම් යෑම VS කායවර්ධනය (body building)
කායවර්ධනය කරද්දී තහනම් උත්තේජක පාවිච්චි කරන අයත් ඉන්නවා ඒවා නැතුව ඇඟවල් හදන අයත් ඉන්නවා. ඔය දෙගොල්ලන්ගේ ඇඟේ ප්‍රමාණයේ පැහැදිළි වෙනසක් තියෙනවා. හැබැයි මහන්සි උනොත් ඔය දෙගොල්ලන්ටම පුළුවන්, තමන්ගේ ජාන වලින් යන්න පුළුවන් උපරිමයට යනකම් ලස්සනට ඇඟවල් හදාගන්න.
තහනම් උත්තේජක පාවිච්චි කරන අයගේ ඇඟවල් වල ප්‍රමාණය විශාල උනාට එයාලා එයාලගේ සෞඛ්ය ගැන ලොකු අවදානමක් අරගන්නවා.
අන්න ඒ නිසයි කියන්නේ අපි ඔයාලා වගේ අය ජිම් එකට ගිහින් ඇඟ හදන එකයි, ඖෂධ පාවිච්චි කරලා වෘත්තිමය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයනුයි කියන්නේ දෙකක් කියලා. ඉතින් ඔයාලා ඇඟ හදන්න ඉන්නවා නම් ඇඟේ පෙනුම, ප්‍රමාණය ගැන විතරක් හිතන්න එපා.
ඖෂධ පාවිච්චි කරලා ඇඟ හදන තීරණය ගන්න කලින්, ඇඟක් හින්දා ඔයා ඔයාගේ සෞඛ්ය අවදානමේ දාන එක තේරුමක් තියෙන දෙයක්ද කියලා පොඩ්ඩක් හිතලා බලන්න. ජිම් එකට ගිහින් ඇඟ හදද්දී හැම වෙලේම ඔය ඖෂධ නැතුව ස්වභාවිකව ඇඟ හදන්න උත්සාහ කරන්න. සමාජයට ආදර්ශයක් වෙන්න.
මුලින්ම ජිම් යන කෙනෙක්ට ඉස්සරහට යන්න තියෙන ගමන
දැන් බලමු ජිම් යන හෝ ජිම් යන්න ඉන්න ඔයා ඉන්නේ මොන තැනද? ඔයා මොනාද ඉස්සරහට කරන්න ඕනා කියලා.
ජිම් යන අය දැන ගන්න ඕනා ගප්පියා මට්ටමේ ඉඳන් ඊළඟ මට්ටම් වලට යන්නේ කොහොමද කියලා. හැබැයි ගොඩක් අය හිතන්නේ ජිම් ගිහින් අවුරුද්දක් දෙකක් ව්‍යායාම කළාම ඊළඟ මට්ටමට එනවා කියලා. ඒත් එහෙම නෙමේ ඒක වෙන්නේ.
ව්‍යායාම කරපු කාලයට වඩා, ඔයාට ව්‍යායාම කරන්න කොච්චර ශක්තියක්, දක්ෂතාවක් තියෙනවද, කොච්චර වෙලාවක් එකම විදියට ව්‍යායාමයේ නිරත වෙන්න පුළුවන්ද කියන දේවල් මත තමා ඔයා දැනට ඉන්නේ මොන මට්ටමේද කියලා තීරණය වෙන්නේ. උදාහරණයක් කිව්වොත් අවුරුදු 10ක් Dead Lift එක කරලත් තාම උස්සන්නේ එකම බර නම් ඔයා තාම Beginner කෙනෙක්ම තමයි.
තමන් ඉන්නේ මොන මට්ටමේද කියලා බලන්න සම්මත ක්‍රමයක් තියෙනවා. මේකෙදි තමන්ට ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන් උපරිම බර තමා බලන්නේ. ඒ කිව්වේ එක පාරකට උස්සන්න පුළුවන් උපරිම බර. (1 rep max)
මේකෙදි උදාහරණයක් විදියට Dead Lift එකෙන් උස්සන්න පුළුවන් බර අරගෙන, ඒකෙන් මේ එක එක මට්ටම් පැහැදිළි කරලා දෙන්නම්.
මෙතන පළවෙනි මට්ටම තමා ගප්පියා කියන්නේ. ජිම් එකේ අනිත් අයට වගේ අලුතෙන්ම යන ගප්පියාට වැඩිය බර උස්සන්න බෑ. ගප්පියා කරන්න ඕනා ඒ ඒ ව්‍යායාම වල හරි තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න, හරි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන්න. (Form excellence) උස්සන කිලෝ ගාන ගැන ගප්පියෝ වද වෙන්න යන්න එපා. හරි තාක්ෂණය ඇතුව ව්‍යායාම කරගෙන ඉස්සරහට යද්දී නිකම්ම උස්සන්න පුළුවන් බර වැඩි වෙයි.
ගප්පියා මට්ටමෙන් පස්සේ ටික කාලෙකින් ඔයාට හරි තාක්ෂණය එනවා. ඒ හින්දා ටික කාලෙකින් ඔයා Beginner මට්ටම එනවා. දැන් ඔයාට පුළුවන් උස්සන කිලෝ ගාන වැඩි කර ගන්න එක ගැන හිතන්න.
උදාහරණයක් විදියට අපි හිතමු ඔයා 70 kg ක් බර කෙනෙක් කියලා. ඔයාගේ බර 1.5 න් වැඩි කරන්න. එතකොට එන ඉලක්කම ඔයාට Dead Lift කරලා උස්සන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනා.
ඒ කිව්මව් 1.5 x 70 kg = 105 kg
ඒ බර උස්සන්න පුළුවන් නම් ඔයා දැන් ගප්පිය මට්ටමේ ඉඳන් Beginner මට්ටමට ඇවිත් ඉන්නේ.
ඒ බර උස්සන්න බැරි නම් ඒ කියන්නේ ඔයා තාම ඉන්නේ ගප්පියා මට්ටමේ. තව පුරුදු වෙන්න.
ඔයා දැන් Beginner මට්ටමට ඇවිත් ඉන්න කෙනෙක් නම් වැඩියෙන් අවධානය දෙන්න ඕනා උස්සන බර ක්‍රමානුකුලව වැඩි කරන එක ගැන (progressive overload). ඒකට linear progression ක්‍රමය පාවිච්චි කරන්න. linear progression කියන්නේ මොකද්ද කියලා සරලව කිව්වොත් හිතන්න, ඔයා දැන් Dead Lift එක කිලෝ 80ක් කරනවා කියලා. සති 4 කට සැරයක් වගේ ඕකට තව කිලෝ 2, 3, 4 වගේ ටික ටික ක්‍රමානුකුලව එකතු කරන්න. එතකොට නිකම්ම උස්සන්න පුළුවන් බර වැඩි වෙනවා.
Beginner මකමනක් ඊළඟට යන්මන් Intermediate ට්ට ට.
කලින් වගේම Dead Lift උදාහරණය ගමු. හිතන්න ඔයාගේ බර 70kg ක් වෙනවා. දැන් කලින් වගේම ඇඟේ බර වැඩි කරන්න 1.5 සහ 2.25 න්. ඒ එන උත්තර දෙක අතරමැද්දේ බරක් ඔයාට Dead Lift එකෙන් උස්සන්න පුළුවන් නම් ඔයා දැන් ඉන්නේ Intermediate මට්ටමේ.
70 kg x 1.5 = 105 kg
70 kg x 2.25 = 157 kg
මේ උදාහරණයට අනුව Intermediate මට්ටමට වැටෙන්න නම් 105 kg සහ 157 kg අතර බරක් Dead Lift කරන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනා.
හැබැයි ඔයා උස්සන බර තීරණය වෙන්නේ තමන් ඉන්නේ ඔය කිව්ව මට්ටම් වලින් කොතනද කියන එක මත විතරක්ම නෙමේ. ඔයාගේ ජාන හැදිලා තියෙන්නේ කොහොමද, අත් වල දිග වගේ දේවලුත් බලපානවා.
දැන් ඔයා දන්නවා ජිම් එකේ බර උස්සන එක පටන් ගන්න ඕන කොතනින්ද ඔයා ඉන්නේ කොතනද කියලා.
- අලුතෙන් ජිම් යන කෙනෙක්ට එන ඊලඟ ප්‍රශ්නේ තමා කොච්චර ව්‍යායාම කරන්න ඕනද? සතියට දවස් කීයක් ජිම් යන්න ඕනද?
ගප්පියෙක් සතියකට 2 – 3 වතාවක් ජිම් එකට යන්න.
Full body routing එකක් අනුව ව්‍යායාම ටික කරන්න.
අඩුම තරමේ සතිය ඇතුළත සෙට් 5 – 10 අතර ගහන්න.
Beginner කෙනෙක් නම් සතියකට 3 – 4 වතාවක් ජිම් එකට යන්න.
Full body routing එකක් හරි upper / lower body විදියට දෙකකට වෙන් කරගෙන හරි ව්‍යායාම කරන්න. ඒ කිව්වේ පළවෙනි දවසේ upper body, දෙවෙනි දවසේ lower body, තුන්වෙනි දවස විවේක ගන්නවා. හතර වෙනි දවසේ ආයේ upper body…. ඔන්න ඔය විදියට.
සතියකට සෙට් 8 – 12 අතර කරන්න.
මේ දේවල් ගැන තවත් දැන ගන්න YouTube එකේ මගේ Alpha Lee Fitness චැනල් එක බලන්න. ඉස්සරහට මේ website එකෙත් තව article දානවා. හැමවෙලේම අලුතෙන් දෙයක් ඉගෙන ගන්න බලන්න.
